WODA GASI PŁOMIEŃ OGNIA

WODA GASI PŁOMIEŃ OGNIA

Witajcie Kochani!

Zapewne każdy z Was wie, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są witaminy i składniki mineralne. Większość z Was wie również o tym,że podczas regularnego wykonywania ćwiczeń,zwiększonej aktywności fizycznej wszystkie procesy w organizmie przebiegają szybciej, sprawniej, zwiększa się wydzielanie potu, a co za tym idzie, utrata składników odżywczych jest większa. Jednak,czy wiecie, jakie dokładnie witaminy oraz minerały szczególnie wpływają na Wasze efekty treningowe? Właśnie tym zajmiemy się dzisiaj! Miłej lektury 😉

Dlaczego witaminy i minerały są ważne?

  • podnoszenie wydolności organizmu,
  • budowanie tkanki mięśniowej,
  • brak zaburzenia metabolizmu(usprawnienie procesu trawienia),
  • zapobieganie chronicznemu zmęczeniu,
  • zapobieganie braku koncentracji oraz nerwowości,
  • zapewnienie energii, sił do ćwiczeń,
  • metabolizm białek, tłuszczów, węglowodanów,
  • regeneracja stawów, więzadeł(aparaty ruchu),

Witamina B1 – rola i występowanie:

  • prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego,
  • przyspieszenie procesu regeneracji po treningu,
  • uczestniczenie w przemianie węglowodanowej,
  • zmniejszenie produkcji kwasu mlekowego w mięśniach,
  • wieprzowina, żółtka jaj, słonecznik, pestki dyni, sezam, szpinak, orzechy, ziemniaki, fasola

Witamina B2 – rola i występowanie:

  • przyrost siły i tkanki mięśniowej(biosynteza aminokwasów i białek),
  • prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
  • prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku,
  • mleko, jogurty naturalne, twaróg, kefir, wieprzowina, wołowina, jaja, drób, brokuły

Witamina B3 – rola i występowanie:

  • prawidłowe krążenie krwi w układzie krwionośnym,
  • przemiana węglowodanów,
  • regulacja poziomu cholesterolu we krwi,
  • istotna rola w wytwarzaniu erytrocytów,
  • drób, orzechy arachidowe, wieprzowina, łosoś, makrela, halibut, śledź, dorsz, otręby pszenne, zarodki pszenne, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, twaróg, kefir, jogurt naturalny, mleko

Witamina B5 – rola i występowanie:

  • rozkład kwasów tłuszczowych,
  • produkcja hormonów steroidowych,
  • wzmocnienie systemu odpornościowego,
  • poprawa pamięci i koncentracji,
  • przyspieszenie metabolizmu,
  • spowalnianie procesów starzenia się organizmu,
  • wspomaganie pracy serca,
  • śledź, makrela, pstrąg, słonecznik, żółtko jaj, otręby pszenne, orzechy włoskie, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane

Witamina B6 – rola i występowanie:

  • metabolizm białek i aminokwasów,
  • tworzenie erytrocytów,
  • synteza nowych białek w organizmie,
  • prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
  • wołowina, wieprzowina, płatki owsiane, otręby pszenne, zarodki pszenne, ziemniaki, soja, kasza gryczana, kasza jęczmienna, orzechy włoskie, ryż brązowy, banany, brokuły, marchew, brukselka

Witamina B12 – rola i występowanie:

  • produkcja erytrocytów i materiału genetycznego,
  • przemiany metaboliczne węglowodanów i tłuszczów,
  • prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
  • śledź, łosoś, makrela, pstrąg, dorsz, flądra, wołowina, baranina, cielęcina, żółty ser, żółtko jaj

Witamina E – rola i występowanie:

  • pozytywny wpływ na regenerację komórek,
  • ochrona przed uszkodzeniem komórek,
  • neutralizacja wolnych rodników(szybsza regeneracja po treningu),
  • ochrona płuc przed zanieczyszczeniami z powietrza,
  • przeciwdziałanie urazom i infekcjom,
  • zmniejszenie zmęczenia mięśni,
  • spowolnienie procesów starzenia się organizmu,
  • obniżenie ciśnienia krwi,
  • olej słonecznikowy, olej sojowy, oliwa z oliwek, soja, orzechy, kiełki pszenicy, płatki owsiane, jaja, słonecznik, kasza jęczmienna, kasza gryczana, kapusta włoska, kapusta czerwona, groszek zielony, fasola biała

Witamina A – rola i występowanie:

  • ochrona komórek przed działaniem wolnych rodników,
  • wpływ na wzrost błon komórkowych,
  • wzmocnienie układu odpornościowego,
  • budowa i absorpcja białek,
  • pozytywny wpływ na stan tkanki kostnej,
  • poprawa wyglądu skóry, włosów, paznokci,
  • marchew, dynia, pomidory, ryby morskie, sałata, zielony groszek, koper, pietruszka, szpinak, szczaw, żółtko jaj, pomarańcza, winogrono białe, truskawki, maliny, agrest, mandarynki, sery, mleko, kefir, jogurt naturalny

Witamina C – rola i występowanie:

  • produkcja ważnych hormonów(Np. adrenalina),
  • tworzenie tkanki łącznej(więzadła,ścięgna),
  • ochrona komórek przed uszkodzeniem w trakcie treningu,
  • metabolizm tłuszczów, kwasów żółciowych, cholesterolu,
  • stabilizacja błon komórkowych,
  • ochrona przed wirusami,
  • tworzenie erytrocytów,
  • czarna porzeczka, papryka czerwona, brukselka, kalafior, szpinak, truskawki, poziomki, cytrusy, dzika róża, natka pietruszki, aronia, kapusta, pomidory

Cynk – rola i występowanie:

  • produkcja hormonów (hormon wzrostu, insulina, testosteron),
  • synteza białek ustrojowych,
  • poprawa sprawności wysiłkowej w warunkach beztlenowych,
  • uczestniczenie w pracy mięśni,
  • synteza kolagenu,
  • wydzielanie endorfin(hormon szczęścia),
  • prawidłowe działanie zmysłów,
  • budowa i odbudowa kości,
  • kiełki pszenicy, pestki dyni, otręby pszenne, ostrygi, mięso, ryby, jaja, warzywa strączkowe

Wapń – rola i występowanie:

  • skurcz,rozkurcz, procesy rozwojowe mięśni,
  • przewodnictwo bodźców nerwowych,
  • tworzenie kości,
  • proces krzepnięcia krwi,
  • wspomaganie prawidłowej czynności serca,
  • utrzymanie odpowiedniego ciśnienia tętniczego krwi,
  • regulacja trawienia,
  • mleko, sery, jogurt naturalny, maślanka, kefir, mleko sojowe, tofu, pomarańcze, migdały, orzechy laskowe, pistacje, suszone figi, suszone morele, brokuły, jarmuż, natka pietruszki, słonecznik

Żelazo – rola i występowanie:

  • transport tlenu z krwią (hemoglobina),
  • przenoszenie tlenu do komórek mięśniowych (mioglobina),
  • utrzymanie prawidłowego metabolizmu,
  • wzmocnienie odporności,
  • regeneracja komórek,
  • zapobieganie zmęczeniu,
  • chude czerwone mięso, brokuły, jarmuż, rzeżucha, szpinak, makrela, fasola, soczewica, ciecierzyca, żółtka jaj, orzechy, buraki, suszone morele, śliwki, rodzynki

Magnez – rola i występowanie:

  • metabolizm węglowodanów i tłuszczów,
  • synteza białek mięśniowych,
  • prawidłowa przepuszczalność błon komórkowych,
  • prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
  • wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego,
  • przemiany energetyczne,
  • produkty zbożowe z pełnego przemiału, kiełki zbóż, otręby, kasza gryczana, kakao, czekolada, banany

Sód i potas – rola i występowanie:

  • regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu,
  • odpowiedni poziom ciśnienia osmotycznego w płynach węwnątrzkomórkowych i zewnątrzkomórkowych,
  • prawidłowa praca komórek nerwowych i mięśniowych,
  • stymulacja wydzielania insuliny,
  • figi suszone, morele suszone, sól kuchenna, wędliny, sery żółte, śledź, pieczywo, banany, awokado, ziemniaki, seler, pomidory, kiwi, otręby, orzechy

Mam nadzieję,że w pewnym stopniu przybliżyłam Wam rangę witamin oraz składników mineralnych w codziennej diecie oraz ich występowanie, dzięki czemu będziecie mogli wprowadzić kilka zmian w swoim dotychczasowym żywieniu, jeśli stwierdzicie, że faktycznie w Waszej diecie brakuje składników odżywczych.

Poniżej znajdziecie przepis na krewetki w sosie pomidorowym- świetnie smakują jako dodatek do sałatki lub (tak jak w moim przypadku) świeżo wypieczonej bułeczki.

SKŁADNIKI:

  • krewetki: 400 g
  • pomidory w puszcze: 400 g
  • pomidorki koktajlowe: 150 g
  • mango: 250 g
  • cebula dymka: 80 g
  • czosnek: 5 g
  • sok z cytryny: 15 ml
  • natka pietruszki: 10 g
  • masło: 10 g
  • przyprawy: pieprz cytrynowy, chilli, papryka wędzona, rozmaryn

PRZYGOTOWANIE:

  1. Na patelni rozgrzać tłuszcz.
  2. Cebulę drobno posiekać i wrzucić na rozgrzaną patelnię.
  3. Mango pokroić w kostkę i dodać do cebuli.
  4. Gdy składniki lekko się zrumienią- dodać krewetki.
  5. Podsmażyć od czasu do czasu mieszając.
  6. Dodać drobno posiekany czosnek, sok z cytryny i posiekaną natkę pietruszki.
  7. Krewetki odłożyć do osobnej miseczki.
  8. Do sosu dodać pomidory z puszki.
  9. Dodać przyprawy, dobrze wymieszać i dusić na małym ogniu.
  10. Pomidorki koktajlowe drobno pokroić i dodać do sosu.
  11. Sos pomidorowy zmiksować za pomocą blendera i przełożyć na rozgrzaną patelnię.
  12. Dodać krewetki i dusić jeszcze 5 minut.

Smacznego!

Powiązane wpisy:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *