PRZYSZŁOŚĆ ZACZYNA SIĘ DZISIAJ, NIE JUTRO

PRZYSZŁOŚĆ ZACZYNA SIĘ DZISIAJ, NIE JUTRO

Witajcie Kochani!

Dzisiejszy wpis będzie dotyczył problemu, z jakim my,kobiety, borykamy się co miesiąc, jednak nie oznacza to,że jest skierowany tylko do Pań 😉 Patrząc na to, jak niektóre z Was ciężko przechodzą wszelkie objawy związane z napięciem przedmiesiączkowym, sprawa dotyczy również Waszych ukochanych, więc Panowie, czytajcie śmiało! Poniżej znajdziecie też kilka przepisów, więc myślę,że nie warto od razu rezygnować z lektury, jeśli jesteście mężczyznami.

Dobrze, w takim razie wracamy do tematu przewodniego, czyli kilka słów o PMS i jak z nim walczyć poprzez odpowiednie żywienie oraz ćwiczenia, kiedy leki zawodzą.

Co to właściwie jest PMS ?

  • zespół objawów związanych z miesiączkowaniem,
  • huśtawki nastrojów, bolesność piersi, napady wilczego głodu, zmęczenie, drażliwość, poczucie „beznadziejności”,
  • pojawienie się najczęściej 5-7 dni przed miesiączką,
  • doświadczane przez 3/4 kobiet w okresie menstruacji.

Jaką rolę odgrywa dieta i w co powinna obfitować ?

  • bogactwo pełnoziarnistych produktów,
  • dieta bogata w zdrowe tłuszcze,
  • produkty mleczne o niskiej kaloryczności,
  • bogactwo warzyw i owoców,
  • zmniejszona ilość spożywanej kawy, soli, alkoholu,
  • osłabienie objawów PMS,
  • kontrola przykrych dolegliwości.

10 produktów łagodzących PMS :

  1. mleko – źródło wapnia (uczuleni na laktozę : mleko sojowe wzbogacone w wapń)
  2. zielonolistne warzywa – zawartość magnezu
  3. migdały – dobre źródło witaminy E i białka
  4. pestki słonecznika – jako przekąska i dodatek do płatków śniadaniowych – źródło błonnika
  5. pełnoziarniste pieczywo – zapobieganie napadom wilczego głodu – niski indeks glikemiczny
  6. awokado (pasta z rozgniecionego owocu zamiast masła) – owoc zdrowia
  7. banany – bogactwo witaminy B6
  8. makaron razowy – kontrola glukozy we krwi – niski indeks glikemiczny
  9. jogurty – świetne źródło wapnia
  10. herbata rumiankowa – łagodzenie napięcia mięśni

Zmniejszanie objawów napięcia, a wapń :

  • 4 porcje produktów mlecznych dziennie = obniżenie częstotliwości objawów takich jak poczucie lęku, rozdrażnienia, napięcia,
  • witamina D – współdziałanie z wapniem = zmniejszenie uciążliwości PMS

Jak poziom magnezu wpływa na odczuwanie PMS ?

  • napięcie przedmiesiączkowe = obniżenie poziomu magnezu we krwi,
  • spożywanie 200 mg magnezu dziennie = zmniejszenie wzdęć, bolesności piersi, zatrzymywania płynów o 40 %,
  • utrzymanie prawidłowego poziomu neuroprzekaźnika – serotoniny = dobry nastrój,
  • szpinak, łosoś,rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo, pestki dyni, pestki słonecznika = nasi „sprzymierzeńcy”

Jak witamina B6 może nam pomóc ?

  • produkcja dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiadającego za nastrój,
  • zmniejszenie drażliwości i stanów beznadziejności, przybicia, nadmiernego smutku,
  • kurczak, soczewica, awokado, banan, pełnoziarniste produkty zbożowe = dobre źródło witaminy B6

Walka z „wilczym głodem” :

  • zwiększenie spożycia produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG),
  • jedzenie małych porcji jedzenia, często = utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi = dłuższe uczucie sytości,
  • chude produkty mleczne, rośliny strączkowe, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste = nasi „sprzymierzeńcy”

Czego lepiej unikać?

  • ograniczenie alkoholu = obniżenie bolesności piersi,
  • ograniczenie spożywania napojów z dodatkiem kofeiny = zmniejszenie drażliwości,
  • zastąpienie napojów gazowanych wodą mineralną i ziołowymi naparami = brak nadmiernego poziomu glukozy we krwi.

Jak zapanować nad stresem w „te” dni? 

  • wyspanie się,
  • wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych,
  • wykonywanie ćwiczeń oddechowych,
  • wewnętrzne wyciszenie na zajęciach tj. joga,
  • masaże.

Przykładowe ćwiczenia relaksacyjne:

  1. „Oddychanie brzuchem” lub oddychanie przeponą, a nie przez klatkę piersiową, jest ćwiczeniem, które możecie wykonać w dowolnym miejscu. Weźcie głęboki wdech i poczujcie, jak dolna część brzucha się powiększa. Trzymajcie taki oddech przez kilka sekund i zróbcie powolny wydech.
  2. Użyjcie lekkich hantli lub butelek wody mineralnej i zataczajcie nimi obszerne koła rękoma. Przy tym ćwiczeniu ważne jest, byście robiły to powoli i precyzyjnie, skupiając się na wdechu i wydechu. Zróbcie 10 powtórzeń kręcąc koła w przód oraz 10 powtórzeń kręcąc koła w tył.
  3.  W pozycji siedzącej wyprostujcie nogi i trzymajcie w takiej pozycji licząc powoli do dziesięciu. Opuśćcie nogi i powtórzcie ćwiczenie dziesięć razy.
  4.  Stańcie prosto i wyprostujcie plecy. Zacznijcie wykonywać barkami okrężne ruchy do przodu, a później do tyłu. Powtórzcie 25 razy w jedną i drugą stronę, również zwracając uwagę na powolny wdech i wydech.
  5. Usiądźcie( z wyprostowanym kręgosłupem) i zamknijcie oczy. Wraz z wydechem „mówcie w myślach”: „moje ramiona są ciężkie, moja prawa ręka jest ciężka, moja lewa ręka jest ciężka, moje nogi są ciężkie, moje ciało jest ciężkie, serce pracuje spokojnie, oddech jest spokojny”. Przenieście całą swoją uwagę na czoło i powiedzcie: „moje czoło jest przyjemnie chłodne”. Kiedy poczujecie ulgę, powoli otwórzcie oczy.
  6. Usiądźcie tak, aby Wasz tułów był lekko pochylony do przodu, stopy oparte na podłożu i ułożone równolegle do siebie. Łokcie oprzyjcie na kolanach (głowa powinna zwisać swobodnie). Zamknijcie oczy i lekko rozchylcie usta. Pozostańcie w tej pozycji i głęboko oddychajcie.  Po około trzech minutach wraz z wdechem unieście głowę i klatkę piersiową oraz przenieście ramiona do tyłu- przeciągnijcie się.

Dobrze, skoro atmosfera już „oczyszczona”, bóle opanowane, można pomyśleć o gotowaniu- oto kilka przepisów na potrawy, które, mam nadzieję, zaspokoją Wasz głód.

1. Naleśniki z kurkami, serem pleśniowym i szpinakiem

SKŁADNIKI:

(ciasto)

  • mąka wrocławska: 200g
  • jaja: 2 sztuki
  • woda mineralizowana: 100 ml
  • piwo jasne: 100 ml
  • olej rzepakowy: 15 ml
  • przyprawy: sól, kurkuma, chilli

(farsz)

  • kurki: 800g
  • ser pleśniowy typu lazur: 100g
  • szpinak: 400g
  • cebula: 100g
  • czosnek: 10g
  • masło: 30g
  • pomidory suszone: 50g
  • natka pietruszki: pęczek
  • przyprawy: pieprz kolorowy

PRZYGOTOWANIE:

  1. Wszystkie składniki na ciasto zmiksować.
  2. Rozgrzać patelnię.
  3. Z ciasta usmażyć naleśniki.
  4. Cebulę i czosnek drobno pokroić.
  5. Natkę pietruszki posiekać.
  6. Na patelni roztopić masło.
  7. Dodać cebulę- chwilę podsmażyć.
  8. Dodać umyte i osuszone grzyby i podsmażyć.
  9. Dodać czosnek, natkę pietruszki, szpinak i dusić kilka minut.
  10. Dodać pokrojone w paseczki pomidory oraz pokruszony ser.
  11. Całość mieszać do roztopienia się sera.
  12. Doprawić i jeszcze raz wymieszać.
  13. Tak przygotowanym farszem nadziewać usmażone wcześniej naleśniki.
  14. Podsmażyć na suchej patelni tuż przed podaniem

2.  Cytrusowy kurczak

SKŁADNIKI:

  • ryż: 400 g
  • wino ryżowe: 100 ml
  • sos sojowy jasny: 20 ml
  • pierś z kurczaka: 500 g
  • cebula: 60 g
  • czerwona papryka: 80 g
  • zielona papryka: 80 g
  • pomidor: 50 g
  • grzyby shiitake: 200 g
  • fasola mung: 150 g
  • marchew: 150 g
  • czosnek: 10 g
  • olej rzepakowy: 100 ml
  • woda kokosowa: 20 ml
  • kukurydza z puszki: 200 g
  • grejpfrut: 260 g
  • cytryna: 100 g
  • limonka: 80 g
  • pomarańcza: 200 g
  • przyprawy : pieprz ziołowy, trawa cytrynowa, kolendra, chilli, kurkuma, curry, sól

PRZYGOTOWANIE :

  1. Wypłukany ryż przełożyć do garnka , zalać 800 ml gorącej wody i winem ryżowym.
  2. Gotować pod przykryciem do miękkości (można dodać kurkumę, by zabarwić ryż na żółto).
  3. Ugotowany ryż przełożyć do miski, posolić, zalać sosem sojowym jasnym i przykryć ściereczką.
  4. Pozostawić do ostygnięcia.
  5. Mięso umyć i pokroić w podłużne kawałki.
  6. Czosnek drobno posiekać.
  7. Do miseczki wlać odrobinę oleju, dodać czosnek, chilli i pieprz ziołowy.
  8. Dobrze wymieszać.
  9. Do miseczki przełożyć pokrojonego kurczaka i dobrze wymieszać ręką.
  10. Odstawić do „przegryzienia”.
  11. Fasolę mung przelać wrzątkiem na sitku.
  12. Grzyby shiitake przelać wrzątkiem i pokroić w cienkie paski.
  13. Pomidory przelać wrzątkiem, obrać ze skórki i pokroić w ćwiartki.
  14. Papryki pokroić w cienkie paski.
  15. Marchew pokroić w cząstki.
  16. Cebulę drobno posiekać.
  17. Cytrusy obrać i drobno pokroić.
  18. Kukurydzę odcedzić.
  19. Na patelni rozgrzać pozostały tłuszcz.
  20. Na rozgrzanym tłuszczu smażyć cebulę do miękkości.
  21. Dodać mięso i wymieszać.
  22. Dodać marchew, papryki i wymieszać.
  23. Dodać fasolę,grzyby, kukurydzę,cytrusy i wymieszać.
  24. Dodać wodę kokosową i przyprawy – dokładnie wymieszać.
  25. Gdy wszystkie warzywa będą na wpół miękkie- dodać ryż i połączyć wszystkie składniki za pomocą drewnianej łyżki.
  26. Pod koniec smażenia dodać pomidory i mieszać jeszcze około 4 minuty.

3. Chipsy z ziemniaczanych odpadów

SKŁADNIKI:

  • obierki z ziemniaków (dobrze umyte): 200g
  • czosnek: 5 g
  • oliwa z oliwek: 30 ml
  • przyprawy: papryka wędzona, sól, rozmaryn, chilli, oregano

PRZYGOTOWANIE:

  1. Piekarnik nastawić na 180 stopni Celsjusza.
  2. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem.
  3. Czosnek drobno posiekać i utrzeć z oliwą.
  4. Dodać resztę przypraw i dokładnie wymieszać.
  5. Obierki wrzucić do miseczki i dokładnie obtoczyć w przyprawach.
  6. Przełożyć na przygotowaną blachę.
  7. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 8-10 minut.

Smacznego!

Powiązane wpisy:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *