NIE MOŻESZ POLEGAĆ NA SWOICH OCZACH, GDY TWOJA WYOBRAŹNIA JEST NIEOSTRA.

NIE MOŻESZ POLEGAĆ NA SWOICH OCZACH, GDY TWOJA WYOBRAŹNIA JEST NIEOSTRA.

Witajcie Kochani!

Czy Wy też często zadajecie sobie pytania typu:
„Dlaczego jestem taki/-a rozkojarzony/-a?”
„Dlaczego jestem aż tak zmęczony/-a, przecież spałem/-am całą noc?”
„Dlaczego nie potrafię się na niczym skupić?”
W takim razie niepotrzebnie zachodzicie w głowę, doszukując się w tym chorób i poważnych schorzeń.

Rozwiązanie tego typu problemów jest bowiem bardzo proste: zła dieta i stres. Oto dwóch najgorszych wrogów dla naszego samopoczucia. Tym razem skupimy się na ogromnym wpływie spożywanych pokarmów na pracę mózgu, a więc koncentrację, uwagę oraz pamięć. Jeśli sami nie zadbamy o siebie, to nawet pomoc najlepszego specjalisty nie pomoże nam w walce z codziennym zmęczeniem i rozkojarzeniem, a co za tym idzie, spadkiem efektywności w pracy. Zatem ZACZNIJMY ULEPSZANIE ŻYCIA, OD ZMIANY JEGO TRYBU.

O czym pamiętać,by zachować pełną koncentrację?

  • stałe „dostawy” glukozy (paliwo dla mózgu) = wydajna praca i świetna koncentracja
  • spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym = osiągnięcie optymalnego poziomu glukozy we krwi
  • pierwsze zmęczenie, problemy z koncentracją, drażliwość (ostrzeżenie wysyłane przez organizm o spadku poziomu glukozy we krwi) = czas na przekąskę lub pełnowartościowy posiłek (zależnie od pory dnia)

Wykaz produktów o niskim IG(indeksie glikemicznym), poprawiających zdolność koncentracji:

  • pełnoziarniste pieczywo
  • niełuskany ryż (brązowy)
  • razowy makaron
  • płatki owsiane
  • jogurt naturalny
  • odtłuszczone mleko
  • jabłka

Jaką rolę w poprawie koncentracji odgrywa śniadanie?

  • codzienny nawyk = usprawnienie pamięci długotrwałej, trwała poprawa koncentracji i zdolności uwagi
  • brak regularnego spożywania śniadania = opóźnienie tzw. „szybkiej reakcji” (zwiększenie ryzyka spowodowania wypadku drogowego ,w przypadku kierowców, trudności w rozwiązywaniu ćwiczeń umysłowych, zwiększenie wysiłku dla mózgu)
  • poranny posiłek = zwiększenie efektywności w pracy oraz osiąganie lepszych wyników w nauce

Dobrze, w takim razie co z nawodnieniem ?

  • lekkie odwodnienie = spadek sprawności fizycznej i umysłowej
  • odwodnienie = zmęczenie, ospałość, drażliwość, obniżenie koncentracji
  • uczucie pragnienia = sygnał ze strony organizmu : „Jestem w 2% odwodniony!”
  • odczuwalne pragnienie = obniżenie sprawności pamięci o 10%, problemy z uwagą i koncentracją
  • regularne wypijanie 8 szklanek wody = zapobieganie odwodnieniu
  • dostarczanie płynów wraz z pożywieniem przez cały dzień = zapobieganie odwodnieniu

Aminokwasy i ich powiązanie z  funkcjonowaniem naszego mózgu :

  • wpływ na działanie neuroprzekaźników w mózgu = tryptofan i tyrozyna
  • tryptofan = proces tworzenia serotoniny = regulacja snu, uspokojenie, wyciszenie organizmu, zapewnienie dobrego nastroju
  • tyrozyna = proces produkcji adrenaliny = poprawa funkcji poznawczych i nastroju
  • gdzie znajdziemy? = chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, pestki

Spożywanie (nadmiaru) alkoholu, a zdolność koncentracji :

  • działanie depresyjne = spowolnienie pracy mózgu, osłabienie uwagi, zmniejszenie koncentracji, opóźnienie koordynacji ruchowej, zły wpływ na ocenę sytuacji
  • pogorszenie trafności w podejmowaniu ważnych decyzji

Jaki związek z koncentracją ma spożywanie jaj?

  • zawartość choliny = syntetyzowanie acetylocholiny = duży wpływ na działanie pamięci
  • pieczywo razowe z jajem na twardo = dobry pomysł na śniadanie
  • jajo na miękko ze świeżo zmielonym czarnym pieprzem = alternatywa dla przekąski
  • omlet lub frittata z warzywami = dobry pomysł na lunch
  • niskotłuszczowy quiche z sałatką z zielonych warzyw = dobry pomysł na obiad
  • warto zapamiętać : jajo ugotowane na twardo trawione jest przez organizm około 4 godziny = zjedz je zatem w godzinach porannych, nie na kolację

Dobroczynne „przyjaciółki” : kawa i herbata :

  • kofeina = najpopularniejszy środek pobudzający
  • umiarkowane spożycie = zwiększenie koncentracji ,ale nadmiar = kłopoty ze snem
  • ograniczenie : 2- 3 kawy dziennie lub 5 – 6 herbat dziennie (maksymalnie)
  • l – teanina = zwiększenie aktywności fal mózgowych alfa = uwaga i relaks

Kilka przykładów posiłków usprawniających pracę mózgu :

  1. Naturalne musli z chudym jogurtem naturalnym i 100 g świeżych owoców (truskawki, banan, mango, pomarańcza, morela, kiwi, maliny, jeżyny, borówki, agrest, jabłko, gruszka, melon, ananas)
  2. Tost z chleba pełnoziarnistego z miodem
  3. Mleczny koktajl z bananem i kawą
  4. Sałatka z wędzonego na zimno łososia, awokado, rukoli, pomidorków cherry, ogórka i czerwonej cebuli
  5. Pestki dyni, słonecznika i orzechy z jogurtem typu greckiego i miodem
  6. Sałatka owocowa z maślanką
  7. Grillowana wraz ze słodkimi ziemniakami (batatami) chuda wołowina w towarzystwie brokuła,marchwi i fasolki zielonej ugotowanych na parze

10 kroków do poprawy zdolności koncentracji, czyli wskazówki zwiększające zdolność do skupienia uwagi :

  1. W miarę możliwości wybieraj świeże produkty, jak najmniej przetworzone.
  2. Zjadaj 2 porcje owoców dziennie (1 owoc lub garść = jedna porcja)
  3. Codziennie zjadaj 5 porcji warzyw każdego koloru.
  4. Codziennie staraj się zjeść co najmniej 2 porcje pełnych ziaren.
  5. Staraj się zjadać 2 porcje tłustych ryb (łosoś, makrela, śledź) tygodniowo.
  6. Ogranicz do minimum spożywanie tłuszczów nasyconych i trans.
  7. Staraj się zjadać każdego dnia garść niesolonych (świeżych lub prażonych) orzechów.
  8. W każdym posiłku uwzględniaj dodatek białka : chude mięso, tofu, ryba, kurczak, chudy nabiał, soczewica, jajo lub fasola
  9. Ogranicz spożycie cukru do minimum.
  10. Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu.

Dobrze, teoria za nami! Mam nadzieję,że wyżej wymienione informacje pomogą Wam, gdy kolejnym razem będziecie musieli zmusić swój mózg do podwójnej pracy, większej niż na co dzień. Teraz zabierzemy się(a raczej Wy, jeśli spodobają Wam się przepisy) za przygotowanie dwóch posiłków(i dodatkowej przekąski), które również są pomocne w poprawie koncentracji,a przy okazji nie stanowią zagrożenia dla naszej sylwetki.

Do dzieła!

  1. Bomba witaminowa:

SKŁADNIKI:

  • szpinak świeży: 200 g
  • marchew: 2 sztuki
  • seler naciowy: 1/2 sztuki
  • natka pietruszki: 1/2 pęczka
  • papryka czerwona: 1 sztuka
  • papryka chilli zielona: 1/2 sztuki
  • chrzan tarty: 5 g
  • olej rzepakowy: 45 ml
  • cytryna: 1 sztuka
  • cukier trzcinowy: 15 g
  • przyprawy : pieprz ziołowy, bazylia, sól, czosnek

PRZYGOTOWANIE:

  1. Na patelnię wlać odrobinę wody.
  2. Dodać szpinak i poddusić do miękkości.
  3. Wszystkie warzywa umyć.
  4. Marchew obrać, przepłukać i zetrzeć na tarce.
  5. Przełożyć do miski.
  6. Szpinak odcedzić i dodać do marchwi.
  7. Seler naciowy i czerwoną paprykę pokroić w kostkę.
  8. Paprykę chilli i natkę pietruszki posiekać.
  9. Przełożyć do miski.
  10. Dodać chrzan i przyprawy.
  11. Dobrze wymieszać wszystkie składniki.
  12. Do małej miseczki wycisnąć sok z cytryny.
  13. Dodać olej słonecznikowy i cukier.Dobrze wymieszać.
  14. Połączyć z wcześniej wymieszaną sałatką.
  15. Przełożyć do salaterek.

2. Razowe warkocze z soczewicą

SKŁADNIKI: (ok. 12 sztuk)

(ciasto)

  • mąki razowa: 350g
  • mąki owsiana: 150g
  • jajka: 3 sztuki
  • drożdże świeże: 40g
  • mleko: 100ml
  • olej rzepakowy: 100ml
  • szczypta soli

(farsz)

  • zielona soczewica: 500 g
  • cebula: 2 sztuki
  • płatki owsiane: 80 g
  • otręby gryczane: 30 g
  • kasza kukurydziana: 90 g
  • siemię lniane: 15 g
  • czosnek: 3 ząbki
  • olej kokosowy: 5g
  • przyprawy: curry, majeranek, chilli, sól

PRZYGOTOWANIE:

  1. Drożdże rozkruszyć, zalać ciepłym mlekiem i dodać trochę mąki.
  2. Wymieszać i poczekać, aż zacznie rosnąć(ok. 20 minut).
  3. W tym czasie ugotować namoczoną wcześniej soczewicę i odcedzoną odstawić na bok.
  4. Pozostałe składniki na ciasto umieścić w misce, wlać rozpuszczone drożdże, dobrze wymieszać.
  5. Odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia (ok. 1-1,5 godz.).
  6. Piekarnik nastawić na 180 stopni Celsjusza.
  7. Cebulę drobno posiekać z czosnkiem.
  8. Na patelni rozgrzać tłuszcz.
  9. Posiekaną cebulę i czosnek przełożyć na patelnię i podsmażyć.
  10. Dodać przyprawy i chwilę smażyć.
  11. Przesmażoną z przyprawami cebulę odstawić do ostygnięcia.
  12. Soczewicę i cebulę przełożyć do wysokiej miski i zmiksować za pomocą blendera.
  13. Dodać pozostałe składniki i ponownie zmiksować.
  14. Wyrośnięte ciasto przełożyć na podsypaną mąką stolnicę i rozwałkować na kształt prostokąta(ok. 0,5cm grubości).
  15. Z tak przygotowanego płata wykrawać podłużne paski, a następnie każdy pasek lekko naciąć w poprzek, w równych odstępach.
  16. Na środek każdego z pasków nakładać farsz z zielonej soczewicy i zapleść warkocz.
  17. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem.
  18. Na tak przygotowanej blaszce układać warkocze w równych odstępach.
  19. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec około.30-40 minut.

Ps.

  1. Jeśli nie używacie na co dzień mąki owsianej, możecie z powodzeniem zmielić na drobną”mączkę” płatki owsiane.
  2. Zieloną soczewicę wykorzystywaną w farszu, wcześniej moczymy przez co najmniej 2 godziny.

3. Jajo z wkładką:

SKŁADNIKI:(na 12 porcji):

  • jaja: 6 sztuk
  • jogurt typu greckiego: 100 g
  • twarożek śmietankowy: 100 g
  • łosoś wędzony: 150 g
  • kapary: 50 g
  • sok z cytryny: 15 ml
  • przyprawy : sól, pieprz, czosnek, kolendra

PRZYGOTOWANIE:

  1. Jaja ugotować na twardo.
  2. Ugotowane jaja przekroić na pół (wzdłuż).
  3. Jogurt grecki wymieszać z twarożkiem i przyprawami.
  4. Dodać sok z cytryny, wymieszać.
  5. Powstałą „pastę” nakładać na połówki jaj.
  6. Na każdej garnirowanej połówce układać plastry łososia oraz kapary.

Smacznego!

Powiązane wpisy:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *